Du hast sie jeden Tag im Fitnessstudio gesehen: Die Leute, die einfach von einer Maschine zur nächsten zu wandern scheinen, eine Übung ohne Krafttraining, ohne offensichtlichen Plan. Hut ab vor ihnen für das Auftauchen, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es einen großen Unterschied geben kann, ob man einfach ins Fitnessstudio geht oder mit Absicht ins Fitnessstudio geht.
Forscher in England teilten 369 sesshaften Erwachsenen unter vier Gruppen und verfolgten ihren Fortschritt für 48 Wochen: [1]
Die Forscher testeten alle 369 Teilnehmer vor und nach den 48 Wochen. Die Tests maßen One-Rep Max für Brustdrücken, Pull-Down- und Beindrücken; Körperfettanteil; Körperfettmasse; und magere Körpermasse (Muskel). Insgesamt, und nicht unerwartet, hat Gruppe 2 – die mit Zugang zum Fitnessstudio, individuellen Übungen und Anleitung – bei den meisten Messungen das Beste gemacht. Aber es gab auch einige Überraschungen.
Während Gruppe 1, die mit Zugang zum Fitnessstudio und Anleitung, aber ohne Übungsprogramm, ihren Körperfettanteil um 0,5 Prozent reduzierte, verlor Gruppe 2 2,5 Prozent. Die Mitglieder der Kontrollgruppe steigerten ihre Stärke innerhalb von 48 Wochen um durchschnittlich 4,4 Prozent, die Gruppe 2 erhöhte sie jedoch um 16 Prozent. Sowohl Gruppe 1 als auch Gruppe 2 hatten freien Zugang zu einem Fitnessstudio, aber Gruppe 1 verlor tatsächlich fast ein Pfund Muskelmasse, während Gruppe 2 auf fünf weitere Pfund davon packte.
Was an der Studie überraschend war, war, dass Mitglieder der Kontrollgruppe – diejenigen, die keine Hilfe erhielten – mehr Körperfettmasse verloren als jede andere Gruppe und an zweiter Stelle für den Anstieg der Körpermasse ankamen. Und dann gab es die Tatsache, dass Gruppe 1 hatte 48 Wochen freien Zugang zu einem Fitnessstudio und noch Muskelmasse verloren.
Mitglieder der Gruppe 2 waren die einzigen, die sowohl eine signifikante Körperfettmasse als auch eine signifikante Magermasse verloren. Unabhängig davon, in welcher Gruppe sie sich befanden, verbesserten die meisten dieser 364 zuvor sitzenden Erwachsenen ihre Stärke, verloren Körperfett und nahmen an Muskelmasse zu. Die Forscher stellten fest, dass das normale Verfahren, um sesshafte Erwachsene auf den Weg zu erhöhter Aktivität zu bringen, darin besteht, sie mit Aerobic-Übungen zu beginnen. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass, wenn diese Menschen in Widerstandstraining einbezogen werden, sie in einer besseren Position sein könnten, um erfolgreicher zu altern.
Wenn Sie also das nächste Mal eine dieser verlorenen Seelen in Ihrem Fitnessstudio sehen, leiten Sie sie in eine Bibliothek mit Trainingseinheiten, von denen eines genau das Richtige ist, um ihre Kraft zu steigern, Fettleibigkeit zu bekämpfen und vielleicht sogar ihr Leben zu verlängern!
Flexible Diät ist kein neuer Ansatz, aber es ist immer noch einer, der Pushback erhält. Old-School-Konkurrenten und Hardcore-Mahlzeit-Prepers drehen ihre Nase auf flexible Diät, weil diese „wenn es zu Ihren Makros passt“ (IIFYM) Ansatz ermöglicht, sogar ermutigt, ungesunde Lebensmittel als Teil einer Schneidphase essen. Für Verleumder scheint dieses Konzept der Anpassung von betrügerischen Nahrungsmitteln in einen Ernährungsplan einfach wie betrügerisch zu sein.
Aber wird diese Wahrnehmung von der Wissenschaft unterstützt? Bill Campbell, Ph.D., CSCS , Associate Professor für Sportwissenschaft und Direktor des Performance & Physique Enhancement Laboratory an der Universität von Südflorida, und sein Forschungsteam entschieden sich für eine flexible Diät.
„Nach meinem besten Wissen haben wir die erste Studie an Patienten mit Resistenztraining mit diesem flexiblen Diät-Paradigma durchgeführt“, erklärt Campbell.
Hier sind die fünf wichtigsten Erkenntnisse aus der Forschung seines Teams, die Ihnen helfen sollen, einen flexibleren, keinen BS-Ansatz für eine flexible Diät zu verfolgen.
Einer der größten Kritikpunkte an flexibler Ernährung ist, dass es nicht so gesund ist wie strengere Mahlzeitenplanung. Schließlich dürfen Sie Cheat-Lebensmittel haben, solange sie für jeden Tag in Ihr Makronährstoff-Verhältnis passen – daher das Akronym IIFYM. Aber nur weil jemand eines Tages eine Snickers-Bar isst, bedeutet das nicht, dass ihre gesamte Ernährung ungesund ist.
Laut Campbell ist flexible Diät ein nützlicheres Werkzeug, um intelligente Nahrungsmittelentscheidungen zu treffen, als Kalorien allein zu verfolgen, und die Erfahrung einer flexiblen Diät kann zu einem größeren langfristigen Erfolg führen.
„Wenn man nur Kalorien betrachtet, kann ein Donut die gleichen Gesamtkalorien haben wie ein Hühnchensandwich, aber die Makros sind völlig unterschiedlich“, erklärt Campbell. „Ich denke, jeder würde davon profitieren, Makros für eine bestimmte Zeit ihres Lebens zu verfolgen. Sie lernen so viel über die Auswahl von Lebensmitteln.“
Flexible Diäten sind so gesund oder ungesund, wie Sie es sich wünschen, und wenn Sie sich in einer strikten Diätphase befinden, werden Ihre Makros Ihnen sowieso nicht erlauben, auf zu vielen ungezogenen Nahrungsmitteln zu schwelgen.
Campbells Forschung zeigt, dass der wahre Wert dieses Ansatzes darin besteht, dass er Ihnen beibringt, gesündere Lebensmittel zu wählen, und dabei immer wieder in weniger gesunde Optionen passt. Tracking-Makros durch flexible Diät ist eine gute Möglichkeit, gesunde Gewohnheiten zu lernen, ohne sich beraubt fühlen.
Die Attraktivität der flexiblen Diät ist offensichtlich. In der Theorie können Sie essen, was Sie wollen und trotzdem abnehmen. Viele nehmen dieses Konzept einen Schritt weiter und beginnen zu glauben, dass Widerstandstraining nicht so wichtig für jemanden ist, der an seinen Makros festhält, weil diese Person bereits für eine bessere Körperzusammensetzung nährt.
Campbell und sein Team haben es sich zum Ziel gesetzt, gezielt die Auswirkungen flexibler Ernährung auf eine trainierte Bevölkerung zu untersuchen, und die Ergebnisse waren eindeutig.
„Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren , wird flexible Diät allein großartig funktionieren“, sagt Campbell. „Aber du wirst deine Körperform nicht ohne Widerstandstraining ändern. Ohne sie wirst du nur eine kleinere, puffigere Version von dir selbst sein.“
Widerstandstraining macht den Unterschied, wenn Sie bereits schlank sind und versuchen, von einem guten Körperbau zu einem großartigen Körperbau zu kommen. „Gewichtheben verändert die Konturen Ihres Körpers“, erklärt Campbell. „Es ist, was Ihre Muskelmasse während einer Diät erhält.“
Die Quintessenz ist, dass flexible Diäten mit Widerstandstraining gepaart werden müssen, wenn Sie wirklich Ihren Körper verändern wollen.
Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, erzählen die Zahlen auf der Skala selten die ganze Geschichte .
„Ich bin voreingenommen, weil ich ein Wissenschaftler bin“, sagt Campbell. „Aber ich würde sagen, mehr Daten zu bekommen als nur die Waage. Ihr Körper kann sich drastisch verbessern, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, aber die Skala ändert sich vielleicht überhaupt nicht.“
Wenn Sie beginnen, Makros anstelle von Kalorien zu verfolgen, stellen Sie das ideale Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten zu Fett in Ihrem Körper ein, was sich dramatisch auf Ihre Körperzusammensetzung auswirken kann. Trifft man diese idealen Verhältnisse, regt der Körper dazu an, fettarme Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen.
Dies ist genau der Grund, warum die Skala sich überhaupt nicht ändern sollte: Sie könnten Muskel mit einer Rate hinzufügen, die Ihrem Fettverlust fast entspricht, so dass die Nettoänderung fast Null wäre.
Durch die Betonung von Makronährstoffen gegenüber dem bloßen Abzählen von Kalorien könnte eine flexible Diät Ihren Körper dramatisch verändern, ohne die Zahlen auf der Skala signifikant zu verändern.
Campbell erklärt: „Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, verändert sich Ihr Körper.“
Nehmen Sie also die Idee an, dass sich die Skala nicht ändern könnte, und verwenden Sie andere Methoden (z. B. Bandmaß, Messschieber, bioelektrische Impedanzanalyse), um mehr Daten zu sammeln und sicherzustellen, dass flexible Diäten für Sie arbeiten.
In seiner achtwöchigen Studie untersuchten Campbell und sein Team, während die Gruppe mit hohem Proteingehalt 4,5 Pfund an Muskelmasse gewann, nur die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt etwa 1,5 Pfund – trotz beider Gruppen nach identischen Trainingsprogrammen.
Die Mitglieder beider Gruppen wurden angewiesen, ihre Kohlenhydrate oder Fette nicht einzuschränken. Tatsächlich wurde den Teilnehmern gesagt, dass sie ihre Kalorien nicht einschränken sollten.
Campbell erinnert sich: „Meine Anweisungen waren:, Tu was immer du willst mit Kohlenhydraten und Fett – das ist mir egal. Diäte einfach nicht. ‚“
Anstatt die zusätzlichen Kalorien in ihrer Ernährung zu berücksichtigen, indem sie Fette oder Kohlenhydrate abbauten, aß die Gruppe mit hohem Proteingehalt jeden Tag etwa 425 zusätzliche Kalorien für die Dauer der achtwöchigen Studie. Aber anstatt Fett zu gewinnen, verlor diese Gruppe mehr Körperfett als die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt, die weniger Kalorien verbrauchte!
Campbell nannte dieses Ergebnis die „Protein-Aberration“. Es scheint, dass, solange die Proteinzufuhr hoch bleibt, diese wenigen zusätzlichen Kalorien jeden Tag nicht zu erhöhtem Körperfett führen. Du magst es selbst nicht glauben, aber die Ergebnisse lügen nicht.
„Als Wissenschaftler bin ich natürlich skeptisch“, sagt Campbell, „aber hier ist etwas mit Eiweiß los.“
Der große Reiz der flexiblen Diät ist, dass es so viel einfacher ist, als einem strengen Essensplan zu folgen – und jetzt sieht es so aus, als ob es langfristig eine bessere Option wäre.
Obwohl die Ergebnisse im Verlauf der achtwöchigen Studie keinen signifikanten Vorteil gegenüber einer flexiblen Diät zeigten, machte Campbell danach eine überraschende Beobachtung.
„Der wirklich interessante Teil kam in der Phase nach der Diät“, erklärt er. „Nach 10 Wochen, in denen nichts getan wurde, hat die Gruppe, die früher eine flexible Diät durchgemacht hatte, tatsächlich eine signifikante Menge an fettfreier Körpermasse im Vergleich zur starren Gruppe gewonnen.“
Wenn es um langfristige Gewichtskontrolle und Körpertransformation geht, ist die Einhaltung der Schlüssel. Es scheint, dass flexible Diätetiker, obwohl sie kurzfristig ähnliche Ergebnisse erzielen, den Vorteil haben, langfristig besser zu adhärieren, und das kann sehr wohl den Unterschied ausmachen.
Ja, einige Leute werden viel besser mit einem strukturierteren Essensplan tun, aber für diejenigen, die nicht auf der Strecke bleiben können, aber hassen den Gedanken eines strengen Mahlzeitplans, könnte flexible Diäten die Lösung sein.
