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Frauenlauf

Wenn Sie Ihre Laufzeiten verbessern wollen, tun Sie nicht das, was Sie gerade tun

Wenn du dich auf eine Laufveranstaltung vorbereitest, habe ich schlechte Nachrichten: Du wirst langsamer. Die meisten trainieren, indem sie alles gleichzeitig machen. Lange Läufe! Sprints! Intervalle! Krafttraining! Aber das ist ein Rezept für Burnout. Eine aktuelle Studie fand sogar heraus:“Amerikanische Läufer waren noch nie langsamer.“ Es gibt einen intelligenteren Weg, die Zeit von Ihren Meilen abzubauen.

Dein Körper hat zwei Möglichkeiten, Energie zu nutzen:“aerob“ und „anaerob„. Das aerobe Energiesystem ist für stundenlange Ausdauer ausgelegt, während das anaerobe System für intensive Aktivitäten ausgelegt ist und nur eine Minute oder so dauert. (Ihr Körper wechselt in der Regel nach 150-160bpm von aerob zu anaerob. Um Gewinne in einem Energiesystem zu erzielen, muss der Körper das andere opfern. Wenn Sie eine „Küche Spüle“ Annäherung mit Ihrer Ausbildung nehmen, verbessern Sie nicht viel innen auch nicht.

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Stattdessen konzentrieren Sie sich auf ein Energiesystem für jeweils 4 bis 6 Wochen, was als Trainingsblock „oder Phase“ bezeichnet wird. Wenn Sie eine richtig verbessern, halten diese Gewinne lange an, auch wenn Sie den Fokus auf das andere System verlagern. Aber du musst es richtig machen. Hier ist dein Führer.

Für den ersten Trainingsblock:

Beginnen Sie damit, Ihre aerobe Seite anzukurbeln. Warum? Weil es die Grundlage für alles ist. Bei Ausdauerläufen verlassen Sie sich auf Ihr aerobes System. Wenn Sie einen harten Sprint (der anaerob ist) machen, benötigen Sie noch Ihr aerobes System, um Ihre Batterien nachher aufzuladen, also können Sie wieder sprinten, ohne zu kotzen. Es hilft auch, ein größeres und stärkeres Herz aufzubauen, damit Sie mehr Blut pumpen können, und es bildet Ihre Muskeln besser am Aufsaugen des Sauerstoffs.

Fazit: Um das beste Rennen deines Lebens laufen zu können, musst du dich verbessern, bevor du die Linie in die anaerobe Richtung überschreitest. Hier ist wie:

  • Während der Läufe: Halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 130 und 150 Bpm (der aerobe Bereich). Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Geschwindigkeit oder Distanz zu erhöhen, während Sie in diesem Bereich bleiben.
  • Benutzen Sie Fartlek Läufe: Laufen Sie in Ihrem aeroben Bereich und sprinten Sie periodisch für einige Sekunden. Dieses erhöht, wie stark Sie beim Bleiben des aeroben Laufens beim Bleiben stark laufen.
  • Im Gewichtraum: Führen Sie schwere Übungen wie Hocken, Ausfallschritte und deadlifts durch, während Sie Ihre Ripse niedrig halten, um Ihre grundlegende Stärke und muskulöse Ausdauer zu erhöhen.

Für den zweiten Trainingsblock:

Sobald Sie ein starkes Herz und ein aerobes System haben, ist es Zeit, die Geschwindigkeit und die Strecke Ihrer Durchläufe leicht zu erhöhen. Der zweite Block ist, wo Sie anfangen, Ihr anaerobes System zu zielen, indem Sie Intervalle Ihrem Training hinzufügen. Hier ist wie:

  • Für Läufe: Machen Sie 30-Sekunden-Sprints und nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um sich zwischen den Läufen vollständig zu erholen. Fügen Sie nach und nach weitere Sets hinzu.
  • Im Kraftraum: Ersetzen Sie Ihre Kraftarbeit durch plyometrische und explosive Übungen – Boxsprünge, Kraftreinigungen, Sprungbeugen, Glockengeläufe usw. – zur Verbesserung der Ausdauer Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern, die für Schnelligkeit und Kraft verantwortlich sind.

Für den dritten Ausbildungsblock:

Im dritten Block alles zusammenfügen, um die Zielgeschwindigkeit und Entfernung zu erreichen. Hier ist der Gipfel, also starten Sie diesen Block ein paar Wochen vor dem Rennen, damit Sie den Gipfel zur rechten Zeit erreichen. Stoppen Sie Ihr Krafttraining und konzentrieren Sie sich ganz darauf, mit Ihren Rennzeiten dorthin zu kommen, wo Sie hinwollen. Wenn der Renntag näher rückt, reduzieren Sie allmählich die Laufhäufigkeit, damit Ihr Körper und Ihre Beine für den großen Tag frisch sind.

Genießen Sie das Rennen Ihres Lebens.