Für eine sportlergerechte Ernährung

gesunde Ernährung

Für eine sportlergerechte Ernährung

Die richtige Ernährung hat für eine sportgerechte Lebensweise eine wichtige Bedeutung. Mit der richtigen Ernährung kann der Körper die Trainingseffekte besser verarbeiten und es werden unnötige Fette vermieden. Supplemente, auch Nahrungsergänzungsmittel, sind zwar nicht unbedingt notwendig, können Sportlerinnen aber in bestimmten Situationen einen Boost-Effekt verleihen. Eines der interessantesten Supplemente für Sportlerinnen und Sportler ist die Aminosäure L-Arginin oder kurz Arginin.

Was ist Arginin?

Die Aminosäure Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie sowohl aus der Nahrung als auch aus sich selbst heraus –  in diesem Fall durch andere Aminosäuren und Vitamine –  bilden kann. Ihre herausragende Wichtigkeit für den Stoffwechsel und den Muskelaufbau besitzt die Aminosäure vor allem aus zwei Gründen. Zum einen ist sie die einzige eiweißbildende Aminosäure, die gleich vier Stickstoffgruppen besitzt. Zum anderen ist sie die einzige Vorstufe des Neurotransmitters Stickstoffmonoxid (NI), der unter anderem für eine hohe Enzymaktivität benötigt wird. Von Vorteil ist zudem, das die Aminosäure während des eiweißbildenden Muskelaufbaus das schädliche Ammoniak herausfiltert, das für viele Schlafstörungen verantwortlich ist. Überdies werden während des Stoffwechsels überschüssige Fette abgebaut.

Funktion für den Muskelaufbau

Als eiweißbildende Aminosäure ist Arginin für den Muskelaufbau der Schlüssel zum Erfolg. Durch die Bildung von Stickstoffmonoxid steuert Arginin die Weitung der Gefäße in den Muskeln und fördert die Durchblutung sowie die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen. Arginin ist damit auch ein wertvolles Mittel gegen Bluthochdruck. Auch das Kapillarsystem wird in der Durchblutung unterstützt, sodass Arginin Haarausfall und Tinnitus vorbeugt. Ein weiterer Grund für die Förderung des Muskelaufbaus durch Arginin ist die Freisetzung der Wachstumshormone Prolaktin und Glukagon. Nach einer Studie in der Universität Exeter konnten Sportler durch eine ausreichende Versorgung ihres Körpers mit Arginin ihre Kondition entscheidend verbessern und ihre Leistung bis zu 20 % steigern.

Weitere Vorteile von L-Arginin

Weitere Vorteile durch die Versorgung mit Arginin sind die Stärkung des Immunsystems durch die Freisetzung von Abwehrzellen und eine geförderte Kollagenbildung, was wiederum die Wundheilung unterstützt. Das Herz-Kreislaufsystem wird generell gefördert wie auch der Insulinstoffwechsel, sodass Arginin auch ein medizinisches Supplement gegen Diabetes Mellitus (Zuckerkrankheit) ist. Die Weitung der Gefäße und die Förderung der Durchblutung wirkt der Gefäßerkrankung Arteriosklerose entgegen. Eine weitere Wirkung basiert auf der Auflösung von Stress und Angst. Die stresslösende Eigenschaft von L-Arginin ist wiederum für Sportlerinnen interessant, weil sich dieses motivationssteigernd für das Training auswirkt und die Regenerationsphasen unterstützt.

Wann sollte ich Arginin einnehmen?

Als semi-essentielle Aminosäure macht die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vor allem dann für Sportlerinnen Sinn, wenn diese in ihrem Ernährungsplan nicht auf Lebensmittel zurückgreifen möchten, in denen diese Aminosäure in einem hohen Ausmaß enthalten sind. Solche Lebensmittel sind insbesondere (Rangliste nach Arginin-Gehalt geordnet) Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Sojabohnen, Weizenkeime, Garnelen, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Thunfisch und Eier. Wenn Sportlerinnen aber diese natürlichen Lebensmittel mögen oder der Genuss sie keine Überwindung kostet, hat der Körper keinen Zusatzbedarf mehr nach einem entsprechenden Supplement, weil ab einer bestimmten Menge von Arginin im menschlichen Körper dieser nicht mehr für die Biosynthese verwertet werden kann.

Die Einnahme von Arginin

Vegetarierinnen hingegen, denen diese Nahrungsmittelgruppen ein Graus sind, profitieren von einer täglichen Einnahme von Arginin. Die Aminosäure gibt es in der Form von Kapseln oder Pulver. Ernährungswissenschaftler versprechen sich von der Einnahme die höchste Wirkung, wenn diese kurz vor dem Training geleistet wird. Da der Körper mit der Aminosäure vertraut ist, sind Nebenwirkungen nur dann zu erwarten, wenn die empfohlene Verzehrmenge von 3 bis 5 Gramm deutlich überschritten wird. In einem solchen Fall muss mit Übelkeit, Magenproblemen und Krämpfen gerechnet werden. Auch sollten Mengen ab 4 Gramm über den Tag hinweg aufgeteilt werden. Ob die Aminosäure aus tierischen oder pflanzlichen Stoffen gewonnen wird, ist für die Wirksamkeit des Supplements unerheblich.

Christina Beike

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