Low Carb – eine ideale Ernährungsform?

Low Carb – eine ideale Ernährungsform?

Jeder hat schon von der Ernährungsform Low Carb gehört. Was das nun genau ist und ob es wirklich Sinn ergibt, sich so zu ernähren, wird in diesem Artikel geklärt.

Was ist Low Carb?

Darunter versteht man eine Ernährungsform, bei der nur selten bzw. sehr wenige Kohlenhydrate gegessen werden und stattdessen der Fokus auf fett- und proteinhaltige Nahrungsmittel gerichtet wird.

Statt Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln steht nun Fleisch, Fisch und Gemüse auf dem Tagesplan.

Was sind Kohlenhydrate?

Es gibt verschiedene Kohlenhydrate und man unterscheidet zwischen:

  • Einfachzucker (z.B. Traubenzucker)
  • Zweifachzucker (z.B. Rüben- oder Haushaltszucker)
  • Mehrfachzucker (Ballaststoffe aus Kartoffeln usw.)

Sie sind für die Glukosebildung im menschlichen Körper zuständig. Glukose braucht der Körper für die Nerven, Muskeln und das Gehirn.

Je nachdem welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, unterscheidet sich auch die Reaktion des Körpers darauf.

Isst man Ein- oder Zweifachzucker dann wird dieser sofort in Glukose umgewandelt. Hierbei steigt der Blutzuckerspiegel an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Dadurch erhöhen sich die Heißhungerattacken.

Wenn man aber fett- oder proteinhaltige Lebensmittel oder mehrfache Kohlenhydrate zu sich nimmt, dauert die Umwandlung sehr viel länger -> dadurch wird auch weniger Insulin ausgeschüttet.

Das Ziel der Low-Carb-Ernährung!

Diese Ernährungsform soll dafür sorgen, dass der Insulinspiegel nicht ständig rauf und runtergeht.

Wenn man sich nur noch von fett- und proteinreichen Produkten ernährt, dann sollte der Körper langsam den Stoffwechsel umstellen, sodass dieser für die Energiegewinnung die Fettreserven hernimmt. Dadurch nimmt man ab.

Was steht bei einer Low-Carb-Diät auf dem Speiseplan?

Man unterteil zwischen fünf verschiedenen Kategorien. Die ersten drei soll man regelmäßig essen, während die letzten beiden Kategorien vermieden werden sollen.

  1. Gemüse und Salat: Das soll in großen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Vor allem grüne Paprika, Feldsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Mangold, Spinat, Auberginen, Zucchini, Gurken, Champignons kann man in großen Mengen essen. Aufpassen sollte man nur bei Kartoffeln, gelbe und rote Paprika sowie Süßkartoffeln und Kürbis.
  2. Fleisch, Fisch, Eier, Milch: Auch aus dieser Kategorie sollen viele Lebensmittel gegessen werden. In etwa 35 % der Nahrung sollte aus Proteinen bestehen. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  3. Obst und Nüsse: Früchte unterscheidet man nach dem Zuckergehalt, d.h. Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Rhabarber kann man in großen Mengen essen. Auch Zitrusfrüchte, Apfel, Birne, Quitte, Nektarine, Pfirsich, Aprikose, Wassermelone usw. können regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden. Vorsicht bei Bananen, getrockneten Datteln und Feigen.

Nüsse: Sie hatten früher aufgrund der hohen Kaloriendichte einen sehr schlechten Ruf in der Low-Carb-Ernährung. Mittlerweile ist man sich aber bewusst, dass sie auch viele wichtige Fettsäuren enthalten.

Diese Kategorien sollte man möglichst vermeiden:

  1. Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen usw. haben zwar viele Proteine, aber aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts sind sie nicht empfehlenswert.
  2. Fertigprodukte: Produkte, die man fertig im Supermarkt kaufen kann sowie Weißmehlprodukte sollte man unbedingt vermeiden, da sie sehr viel Zucker und sehr viele ungesunden Fette und Öl enthalten.

Wie stellt man am besten um?

In der Regel ist es sinnvoll, wenn man langsam umstellt und nicht von heute auf morgen. Zu Beginn empfiehlt es sich, normal weiter zu essen und nur das Abendessen in Low-Carb-Form zu sich zu nehmen.

Bevor man umstellt, sollte man sich auf jeden Fall ausführlich über die Ernährung informieren. Es bringt nichts zu schnell umzustellen und noch gar nicht richtig bereit dafür zu sein.

Es gibt sehr viele hilfreiche Blogs und Bücher, in denen man viele neue Rezepte finden kann und die zum Nachmachen animieren.

Folgende Punkte sind wichtig:

  • Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen (Wasser oder ungesüßte Tees)
  • Ausreichend Sport an der frischen Luft (das sollte bei jeder Ernährungsform gemacht werden)
  • Drei sättigende Hauptmahlzeiten zu sich nehmen
  • Wenig Snacks (da diese den Blutzuckerspiegel auch durcheinander bringen können)

Wie man sich auch im Büro Low Carb ernähren kann, kann man hier nachlesen: https://www.gofeminin.de/abnehmen/low-carb-mittagessen-s3028347.html.

Vorteile der Low-Carb-Ernährung!

  • Viele, die sich Low Carb ernähren, berichten von einer schöneren Haut.
  • Man befasst sich mehr mit gesunder Ernährung und isst weniger Fertig- und Weißmehlprodukte.
  • Man verliert Gewicht, da sich der Körper umstellt.

Nachteile der Low-Carb-Ernährung!

  • Dadurch, dass man so viele fett- und proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, sollte man sich bewusst sein, dass sich auch in den Arterien mehr Fett ablagern kann – vor allem bei Herzinfarktpatienten bzw. Nierenproblemen, sollte man unbedingt mit dem Arzt oder Heilpraktiker sprechen, bevor man umstellt.
  • Es kann sein, dass man sich mangelernährt, da bestimmte Lebensmittel wegfallen (vor allem, wenn man sich vegetarisch ernähren möchte, fällt Fleisch, Fisch usw. weg). Aber wenn man bewusst darauf schaut, kann man sich so auch mit genügend Nährstoffen versorgen.
  • Es braucht sehr viel Disziplin nicht beim Lieblingsbäcker ein Törtchen oder einen leckeren Döner von nebenan zu essen.

Low Carb in den Restaurants!

Je nachdem, in welches Restaurant man geht, findet man überall Alternativen.

  1. Italiener: Hier sollte man sich vor allem auf mediterrane Salate, Geflügel und Fisch konzentrieren. Dank leckerer Gewürze schmecken diese Gerichte auch köstlich.
  2. Japaner: Hier entscheidet man sich für Edamame, Misosuppe, Spinat mit Sesamsauce, Gambaspieße oder verschiedene Fleisch- und Fischgerichte.
  3. Thai/Chinesen: Hier stehen Rindfleischsalat oder Tom Kha Gai-Suppe auf dem Tagesmenü. Auch Sommerrollen bieten neben den typischen Fleisch- und Fischgerichten eine nette Abwechslung.
  4. Mexikaner: Hier kann man Steak mit Gemüse, Meeresfrüchte oder gedünsteter Fisch verzehren. Fajitas sind auch ideal für die Low-Carb-Küche.

Wie man sehen kann, ist es sogar möglich auswärts genüsslich Low Carb zu essen.

Fazit!

Low Carb ist nicht nur ein Trend, sondern eine gute Möglichkeit das Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, dass man sich vor der Umstellung genügend informiert und bei irgendwelchen Erkrankungen mit dem Arzt oder Heilpraktier spricht.

Nachdem man langsam umgestellt hat, kann man die Low-Carb-Gerichte immer weiter in den Alltag integrieren. Vor allem frisches Gemüse, Obst, Nüsse und Fleisch und Fisch sollten auf dem Tagesmenü stehen. Wenn man es richtig macht, dann kann Low Carb essen so richtig Spaß machen.

Neben einer gesunden Ernährung ist natürlich auch die Bewegung an der frischen Luft sehr wichtig.

Hier ein interessanter Artikel, warum man trotz Sport nicht abnehmen kann: http://www.fc-union-berlin-frauen.de/ich-gehe-jeden-tag-ins-fitnessstudio-warum-kann-ich-nicht-abnehmen/.

Christina Beike

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