Wenn Sie die grundlegenden Bewegungsmuster optimal nutzen möchten, haben Sie mehr Möglichkeiten, als einfach einen weiteren schweren Satz von 8-10 … und einen anderen und einen anderen hinzuzufügen.
Entgegen der landläufigen Meinung ist dieser sogenannte „Hypertrophie-Rep-Bereich“ nur einer von vielen Wiederholungsbereichen, der die Arbeit erledigen wird. Und es könnte genau das Richtige sein, wenn man strategisch davontritt, um neue Muskeln aufzubauen und Kraft zu entwickeln, ohne dabei die Gelenke zu zerstören.
Eine meiner Lieblingsarten, um es zu vermischen, ist das, was ich „polarisierende Kraft-Ausdauer-Schemata“ oder SSS nenne. Bei diesem Ansatz trainierst du das gleiche Bewegungsmuster zweimal im selben Training, Rücken an Rücken, aber mit sehr unterschiedlichen Parametern.
Beginne hart und schwer mit traditionellem Krafttraining und Programmieren, um dann mit einem feurigen metabolischen, auf Stress basierenden Bodyweight-Finisher für ein einzelnes Ball-an-die-Wand-Challenge-Set fertig zu werden.
Das Ergebnis ist brutal hart und trotzdem extrem gelenkfreundlich. Und es kann genau das sein, was du brauchst, um Muskel- und Kraftplateaus zu durchbrechen, während du ein wenig über deine Fähigkeit – oder das Fehlen davon – lernst, das Pedal während des Trainings auf den Boden zu drücken.
Hier sind drei meiner bevorzugten SSS-Protokolle, die dich stark machen und dich wachsen lassen. Sind Sie bereit?
Während die hintere, erhöhte oder „bulgarische“ Kniebeuge in vielen verschiedenen Satz- und Wiederholungsschemata trainiert werden kann, vermeiden viele Heber das Herunterdrücken in wahre Stärkemechanismen zwischen 4-8 Wiederholungen. Warum? Es ist in der Regel aufgrund erhöhter Besorgnis und ein Mangel an Gesamtkoordination und Balance in diesem einseitigen Setup. Es ist Zeit, dass du darüber hinwegkommst und in dieser Bewegung stark wirst.
Wenn du dein Ego für ein paar Wochen beiseite legen kannst und anfängst, deine Fähigkeit zu entwickeln, schwerere Lasten in reineren Kraft-Schemata zu bewältigen, ist ein Kraftstandard, um 5 Wiederholungen pro Seite mit 100 Prozent deines Körpergewichts in deinen Händen anzustreben. Das bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann 100-Pfund-Kurzhanteln in jeder Hand hat und in der Lage sein wird, 5 Wiederholungen auf der rechten Seite abzuschließen, dann sofort 5 Wiederholungen auf der linken Seite.
Wenn Sie diesen Stärkestandard erfüllen, sollten Sie Ungleichgewichte oder bilaterale Defizite, die Sie haben, erheblich verbessern.
Aber während Sie diesen Standard anstreben, können Sie auch Kontrastsets mit Körpergewicht verwenden, um die Bewegung optimal zu nutzen. Erledigen Sie einfach mehrere Sätze schwerer, hinterer, erhöhter, geteilter Kniebeugen im 4-8-Wiederholungsbereich, warten Sie 45-90 Sekunden nach dem letzten Satz und tauchen Sie dann in ein Herausforderungsset für das Körpergewicht ein. Behalte konstante Spannung und Kontrolle über diese Bewegung und schieße für 25 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wenn Sie es richtig machen, kann der Liegestütz eine der stärksten Möglichkeiten sein, um Muskeln durch den Oberkörper aufzubauen. Was ist besser, es tut es, während der Kern integriert wird und die Schultern sich authentisch mit den Schulterblättern bewegen können. Das kann man nicht für andere beliebte Oberkörperübungen sagen!
Also, wie lädt man den Liegestütz angemessen, um ihn in ein Kraftwiederholungsschema zu bringen, um diese höherschwelligen Motoreinheiten zu hämmern? Sie haben mehrere Möglichkeiten.
Eine besteht darin, eine dehnbare Liegestützposition zu verwenden, entweder indem man die Hände auf Kisten oder Bänke hebt oder Ringe oder ein Aufhängungssystem verwendet. Dies wird Ihre pecs in eine größere Bewegungsfreiheit bringen. Alternativ können Sie Ihre Hände auf einer flachen Oberfläche halten, aber die Festigkeitskurve des Uhrwerks ändern, indem Sie einen entsprechenden Widerstand wie Ketten oder Bänder hinzufügen.
Genau wie bei den einbeinigen Kniebeugen, hämmert eine starke Variation der Standardstärke-Wiederholungsschemata zwischen 4-8 für mehrere Arbeitssätze.
Dann, nachdem alle schwer beladenen Arbeiten abgeschlossen sind, kannst du dich mit einer maximalen Anstrengung, die nur mit Körpergewicht eingestellt ist, von der entgegengesetzten Position aus wenden. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Arbeit mit niedrigen Representanten aus einer bestimmten Entfernung machen, arbeiten die High-Rep-Mitarbeiter am Boden – und umgekehrt.
Dieser Rücken-an-Rücken-Ansatz wird lokalen metabolischen Stress im gesamten Oberkörper erhöhen, während er den Trainingseffekt auf die muskulösen Spieler verstärkt, die in der Gegenhandanordnung möglicherweise nicht vollständig ermüdet wurden.
In der Lage zu sein, 20-plus Wiederholungen hier mit dem Körpergewicht zu knacken, nachdem man zuerst das Liegestütz geladen hat, ist ein Ziel, auf das man schießen kann.
Rückenkniebeugen sind eine Bewegung, bei der sich die Lifters schuldig fühlen, dass mehr Volumen immer die Antwort ist. Das Problem bei dieser Art zu denken ist, dass selbst in den stärksten Liftern die „schwache Verbindung“, die zuerst bricht, ihre Kern- und Wirbelsäulenposition ist. Wie ich in meinem Artikel “ Do not Do High-Rep Kniebeugen, Deads und Bank! Tun Sie dies stattdessen „, die Beine könnten wahrscheinlich weiterhin funktionieren, wenn nur die Verspannung Anforderungen der Wirbelsäule Komplex nicht zuerst ausgab.
Was noch schlimmer ist, jedes Mal, wenn du eine Bar auf deinen Rücken legst und dich über den Punkt der Müdigkeit hinwegkämpfst, kommt es mit Kosten – und diese Kosten sind normalerweise ein angepisster unterer Rücken, der den Rest deines Trainingstages begrenzt und dich durchstolpert Leben für Tage danach. Aus diesem Grund muss der Unterkörper durch das Kniebeuge-Muster vollständig aus einer Wirbelsäulen-freundlichen Position heraus beansprucht werden.
Damit das SSS richtig funktioniert, ist es zwingend notwendig, dass Sie mehrere harte Arbeitssätze in den Leistungs- oder Stärkeschemata von 2-6 vor dem Challenge Set setzen. Aber das bedeutet nicht schlampige Wiederholungen. Diese müssen solide, bildgenaue Wiederholungen sein. Wenn Sie dann an den Punkt kommen, wo Müdigkeit einsetzt und Sie Gefahr laufen, das Muster selbst zu verändern, um fortzufahren, ist es Zeit, sich Ihrer Herausforderung zu stellen.
Das ist wieder extrem einfach. Schlage deine letzten Langhantelkniebeugen aus – jede gewichtete Variation aus meinem Artikel “ Mehr Gewinn, weniger Schmerzhilfe für Kniebeugen “ wird hier funktionieren – und dann nimm dir eine Ruhepause, bevor du zwei Füße unter dich bekommst und so viele konstante Qualität hervorbringst -tension Körpergewicht Kniebeugen, wie Sie aufbringen können.
Willst du eine Nummer schießen? Ein Großteil meiner Athleten kann 50 Wiederholungen machen, selbst wenn sie vorher durch die schwerere Belastung ermüdet waren. Denken Sie daran, das Ziel ist metabolischer Stress in einer gelenkfreundlichen Position. Und diese Wiederholungen ohne axiale Belastung der Wirbelsäule zu machen, ist das Rezept für langfristigen Erfolg.
